¿Más músculo me hace más lento?

Hemos escuchado muchas veces eso de que "si haces pesas te volverás lento y torpe". A menudo intentamos comparar gente delgada a la que atribuimos agilidad y velocidad, con gente enormemente grande que nos parece demasiado pesada para moverse rápidamente. Es cierto que un objeto de mayor masa (peso) ofrece mayor resistencia al movimiento que uno más liviano, pero no estamos siendo justos en la comparación.

¿Por qué no creerlo? Porque si comparamos una persona de 60 kilos de peso con una de 100 kilos que esté musculada, quizá la primera tenga ventaja sobre la segunda, pero la comparación justa sería entre una persona de 60 kilos y otra del mismo peso y de mayor composición muscular. ¿Cuál crees que sería ahora el resultado?


Una persona entrenada (musculada) siempre será más rápida que otra del mismo peso y de composición más grasa por muchos motivos. Algunas razones son:


Tendrá menos lastre a la hora de moverse. Es decir, su relación peso/potencia será más eficiente, ya que la masa muscular no es un tejido de lastre, sino activo y contráctil, con capacidad de desarrollar movimiento mediante el trabajo muscular.


Será más eficiente a la hora de coordinar movimientos (coordinación intermuscular/intramuscular), algo que se ha demostrado estar fuertemente relacionado con los niveles de fuerza máxima y de potencia/velocidad hasta el punto que las ganancias iniciales de un programa de ejercicios en una persona desentrenada, son prácticamente adaptaciones neurales (mejora de la conducción nerviosa, reclutamiento de unidades motoras, etc.).


Las capacidades de integración motriz serán en general más precisas, es decir, cuando valoramos un movimiento o patrón motor como algo más allá de una simple acción muscular, integrando el sistema nervioso central y datos como propiocepción, velocidad de detección/integración/respuesta a un estímulo, equilibrio, etc), debemos tener claro que, una persona que haya repetido el gesto técnico un mayor número de veces (es decir, lo haya entrenado), será más rápido y preciso que antes de ese "entrenamiento".


No tengamos miedo a complementar nuestro deporte con un trabajo de fuerza bien diseñado y ajustado.

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Trabajo de fuerza para ganar peso, ¡y para perderlo!

El gimnasio y las pesas siempre han sido relacionados con un físico desarrollado y con el objetivo de ganar peso, algo que podemos definir como hipertrofia muscular (aumento del diámetro), ya que es el fenómeno predominante a pesar de existir hiperplasia en menor medida (división celular que produce más fibras musculares). No todas las fibras musculares son susceptibles a la hipertrofia por igual, siendo las fibras FT (fast twich) o tipo IIb las más preparadas para ello. Tampoco la hipertrofia afecta únicamente a la densidad de la fibra en cuanto a proteínas contráctiles, es decir, al sarcómero; también se desarrolla el tejido conectivo y sus múltiples proteínas, así como la sustancia interfibrilar o sarcoplasma (el citoplasma de los miocitos).

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¿Cómo se produce esa hipertrofia? Esa pregunta todavía supone a día de hoy un reto para la bioquímica del ejercicio, pero sin profundizar demasiado, algunos estudios indican la importancia de la proteína mTOR (mammalian target of rapamycin) y la AMPK (proteína quinasa activada por AMPcíclico) como el "discriminador" en el equilibrio anabólico:catabólico mediante el gasto de ATP por unidad de tiempo, además del conjunto de factores de crecimiento, mitógenos, acciones de la insulina e incluso la presencia de algunos aminoácidos.


El funcionamiento es en realidad una sobrecompensación a la vieja usanza, es decir, cuando la inhibición de la mTOR por acción de la AMPK se ve liberada al finalizar la actividad física, y existe presencia de aminoácidos proteicos, la síntesis proteica queda estimulada. Esta teoría energética explicaría por qué los ejercicios muy extensos, o de baja intensidad no producen hipertrofias significativas, ya que el ATP utilizado por unidad de tiempo es relativamente bajo.

Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también está indicado (y casi obligatorio) para personas que quieran perder peso. ¿En qué radicará la diferencia? En el tipo de entrenamiento, pero aún más en el balance calórico. Es decir, dos sesiones de trabajo de fuerza a la semana con un ligero déficit de kCal ayudarán a la pérdida de peso, al mantener una masa muscular que, al ser un tejido metabólicamente muy activo, aumenta nuestro consumo energético en reposo.


Muchas personas con ese objetivo cometen el error de realizar únicamente ejercicios de resistencia de larga duración, los que llamamos "cardiovasculares". La pérdida de peso es rápida al principio, cuando la adaptación en esas actividades es muy baja y llevarlas a cabo nos supone un gasto enorme. Pero poco a poco, nuestro cuerpo se hará más eficiente a ese ejercicio, y lo peor ¡más eficiente para el resto de actividades diarias de baja intensidad!, reduciéndose drásticamente la TMB (tasa de metabolismo basal) y nuestro gasto energético. El entrenamiento de fuerza bien aplicado nos puede ayudar a compensar este factor, sirviendo tanto para ganar peso como para perderlo.

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Entrenamiento CrossFit en la playa

Aprovechando el clima de verano en Mallorca, las playas ofrecen una alternativa al entrenamiento incluso para el alto rendimiento. Es el caso de Ainhoa Carmona y Cintia Rodríguez, inmersas en la preparación del Campeonato del Mundo de Gimnasia Artística que se disputará en Tokio el próximo mes de octubre, que cambiaron el tapiz y el plinton por la arena de las playas de Puerto de Alcudia.

Por otro lado, el entrenamiento tipo CrossFit también aparece como una alternativa del entrenamiento de fuerza con máquinas guiadas, es decir, aquel que te sentaba en una máquina a hacer quince repeticiones en una casi completa restricción de los planos de movimiento. También viene a romper el trabajo cardiovascular desarrollado en una sola máquina, o el aburrimiento de la monotonía de correr una hora sobre un tapiz rodante. Por tanto, el CrossFit permite incorporar diversidad al programa de ejercicios, con trabajo de resistencias, flexibilidad, y/o cambios de intensidad con ejercicios poliarticulares, reversos, multilaterales y "funcionales" (aunque esto último podríamos discutirlo), y con libertad en los tres planos de movimiento.

Pero, ¿qué se hace en el CrossFit? Pues básicamente TODO lo que se te ocurra en una secuencia ordenada y progresiva, correr, remar, nadar, saltar, sprintar, hacer squats, técnica de carrera, resistencia con elásticos, con balón medicinal, pesas rusas, etc. Y si encima estás en la playa, el último sprint puede ser hacia el agua para terminar el entrenamiento.

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Microciclos de adaptación al calor

Con el calor de los últimos días, apetece realizar el entrenamiento en horas más tardías, protegidos de las altas temperaturas, pero ¿qué ocurre cuando las competiciones son precisamente en esos picos de máximo calor? Entonces no queda más remedio que intentar adaptarse a esas condiciones ambientales, ya que, de lo contrario, la desadaptación nos puede provocar una disminución drástica del rendimiento (hasta un 20% con una deshidratación de un 2% respecto a nuestro peso corporal). En un estudio de Ely y col, publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise el mismo ejercicio con dos temperaturas ambientes de 22º y 40ºC, evidenciaban una disminución del 17% en tan sólo 15 minutos.

Sin embargo, aclimatarse a altas temperaturas puede ser beneficioso, además de prevenir ese estado de inadaptación, por lo que, dependiendo de la disciplina, se trabajan sesiones largas en condiciones de aumento progresivo de la temperatura ambiente con el fin de adaptar los patrones normales de rendimiento a las nuevas condiciones. Para defenderse de esta situación, el organismo inicia la termorregulación por sudoración, un proceso entrenable que supone el cuarto sistema fisiológico de protección térmica (radiación, evaporación y convección son los otros tres).

Destaco lo de ENTRENABLE porque hay varios aspectos que mejoran con el entrenamiento de aclimatación, entre ellos el número y actividad de glándulas sudoríparas, que viene dada por el proceso de aumento de la expresión génica de las mismas, así como la eficiencia de la puesta en marcha del proceso, o la osmolaridad o concentración relativa de electrolitos del sudor, que hace que un sujeto entrenado pueda permitirse sudar más sin una gran pérdida electrolítica.

Los efectos más nocivos ocurren cuando los niveles de calor en el núcleo central alcanzan niveles críticos que no pueden ser compensados mediante el flujo sanguíneo a la periferia para disminuir la temperatura de la sangre. Cuando esto sucede, se produce una intensa vasoconstricción como último esfuerzo para mantener el volumen central de la sangre, de los que resulta un fracaso en la termólisis y un incremento, por tanto, de la temperatura del núcleo interno.

Por cada grado ºC que se eleva la temperatura, el metabolismo celular aumenta un 13%, de forma que a 40ºC el metabolismo supera 50% lo normal. A medida que el metabolismo aumenta, la demanda celular de oxígeno va superando el aporte, y a 42ºC se desacopla la fosforilación oxidativa mitocondrial. Entre los 45 y 46 grados comienza la destrucción celular.

Por tanto, no rehuyas del calor en tus sesiones de entrenamiento, no al menos de forma continua.

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